前駆陣痛は、副交感神経が優位になる夕方から夜間、就寝中にかけて強まりやすい性質があります。「痛みで夜眠れない」「いつ本格化するかわからず精神的に疲弊する」といったプレッシャーを軽減するために、自宅で実践できる対処法を押さえておきましょう。
まず効果的なのが「身体を温めること」です。湯たんぽやカイロを腰や下腹部、仙骨周辺に当てたり、ぬるめの足湯を行ったりすることで、骨盤周囲の血流が改善し筋肉の緊張が和らぎます。
次に、痛みが来た際は「深く長い腹式呼吸」を意識してください。鼻から息を吸い、口から細く長く吐き出す呼吸法（ラマーズ法やソフロロジーの基本）は、全身の余分な力を抜き、痛みの知覚を鈍らせる効果があります。横になる際は、左半身を下にしてクッションを足の間に挟む「シムス位」をとると、下大静脈の圧迫を防ぎ、母体と胎児双方への血流がスムーズになります。
