炊き込みご飯を主食に据える際、最も陥りやすい失敗が「塩分過多」と「具材の被り」です。白米とは異なり、ご飯自体に醤油やみりん、出汁の下味が染み込んでいるため、おかずまで濃い醤油ベースの味付けにしてしまうと、最後まで飽きずに食べ切ることが難しくなります。
炊き込みご飯を中心とした和食献立の定番を組み立てる際は、以下の3つの引き算ルールを意識してください。
まず第1に、「主菜は塩味または酸味、あるいは出汁の風味を活かした薄味」に抑えることです。醤油や味噌をたっぷり使った煮込み料理よりも、シンプルな焼き物や蒸し料理を選ぶことで、口の中がリセットされ、ご飯の豊かな風味が引き立ちます。
第2に、「ご飯に入っている具材とメインのおかずの食材を被らせない」という点です。例えば、鶏肉を使った炊き込みご飯に鶏の唐揚げを合わせると、脂質とタンパク質が過多になり、食感の変化も乏しくなります。肉を使ったご飯には魚や豆腐料理を、魚介を使ったご飯にはあっさりした肉料理を合わせるのが理想的です。
第3に、「全体の献立バランスを整える」視点です。炭水化物と旨味が豊富な炊き込みご飯には、不足しがちな「緑黄色野菜のビタミン」や「海藻・きのこ類の食物繊維」を副菜や汁物で補うことで、栄養バランスの取れた食卓が整います。
