筋肉を肥大させるための刺激には、高重量による物理的張力（メカニカルテンション）と、代謝産物の蓄積（メタボリックストレス）の2種類が存在します。紡錘状筋であり毛細血管の密度が比較的高い上腕二頭筋に対しては、極端な低レップス（1〜5回）よりも、中重量・中回数の刺激が格段に効きやすいことが近年の筋生理学で明らかにされています。
効率を極限まで高めるダンベルカールのレップ数とセット数の黄金比は、以下の構成です。
- メインセットの反復回数：8回〜12回（12回目で自力での挙上が厳しくなる重量）
- トータルセット数：1セッションあたり3〜4セット（週合計で8〜12セットを推奨）
- セット間インターバル：90秒〜120秒（心肺機能の回復ではなく、局所筋のクレアチンリン酸再合成を待つ）
さらに、上腕二頭筋の筋肥大を最大化するコツとして外せないのが「エキセントリック収縮（ネガティブ動作）の制御」です。ウェイトを持ち上げる（コンセントリック）動作に1秒かけるのに対し、ウェイトを下ろす動作には2〜3秒の時間をかけます。筋肉が伸ばされながら負荷に抵抗するこの局面にこそ、最も強い筋繊維微小損傷と筋合成シグナルが発生します。ダンベルを下ろす瞬間に重力に任せてストンと脱力してしまう人は、筋肥大のチャンスの半分以上を自ら捨てていると言っても過言ではありません。
