平日の忙しい生活の中で複雑な調理を要求される献立は、挫折率を跳ね上げる要因になります。ここでは「フライパン1つ・レンジ調理・作り置き」を活用し、初心者でも迷わず完走できる1週間21食のフル食献立表を公開します。
ケトジェニック1週間献立表（Day1〜Day7）
- 1日目【糖質枯渇スタートフェーズ】：
- 朝食：卵2個とアボカド半分のスクランブルエッグ（バター焼き）、MCTオイル入りブラックコーヒー
- 昼食：皮付き鶏もも肉の塩コショウグリル（200g）、ブロッコリーとレタスのサラダ（マヨネーズ和え）
- 夕食：サバの塩焼き、ほうれん草と油揚げの具沢山味噌汁（出汁と味噌は控えめ）、冷奴（ごま油がけ）
- 2日目【脂質強化・グリコーゲン排出フェーズ】：
- 朝食：ゆで卵2個、無糖アーモンドミルク、ベビーリーフのアボカドサラダ（オリーブオイル・岩塩）
- 昼食：豚バラ肉とキャベツの塩ガーリック炒め、わかめとネギの中華スープ
- 夕食：サーモンのバターソテー、きのこミックスのホイル焼き、カマンベールチーズ2切れ
- 3日目【ケトフルー警戒フェーズ（塩分意識）】：
- 朝食：具なしボーンブロススープ（または牛骨・鶏ガラ出汁スープに天然塩をしっかり加えたもの）、ゆで卵2個
- 昼食：牛カルビ肉と小松菜の炒め物、キムチ（糖質チェック済みのもの30g）、MCTオイルがけ豆腐
- 夕食：糖質ゼロ麺を使った濃厚カルボナーラ風（ベーコン、卵黄、生クリーム、粉チーズ、ブラックペッパー）
- 4日目【ケトーシス突入フェーズ】：
- 朝食：MCTオイル入りバターコーヒー（完全無欠コーヒー仕様）、目玉焼き2個（ウインナー添え）
- 昼食：鶏むね肉のバンバンジー風（蒸し鶏に練りごま、ラー油、醤油、エリスリトールの濃厚タレがけ）
- 夕食：豚肉と白菜のミルフィーユ鍋（塩・出汁ベース、ポン酢は避けてごま油と塩で食す）
- 5日目【脂肪燃焼エンジン加速フェーズ】：
- 朝食：アボカドとツナのマヨネーズ和え（海苔巻きスタイル）、ほうれん草の巣ごもり卵
- 昼食：ハンバーグ（パン粉の代わりに粉豆腐・おからパウダー使用、チーズトッピング、デミグラスではなく塩胡椒）
- 夕食：ブリの照り焼き風（ラカントと醤油で味付け）、焼き海苔、キノコと豆腐のすまし汁
- 6日目【エネルギー安定フェーズ（週末の贅沢ケト）】：
- 朝食：ふわとろオムレツ（チェダーチーズ＆生クリーム入り）、ブラックコーヒー＋MCTオイル
- 昼食：サイコロステーキ（リブロース200g、ガーリックチップ、わさび醤油）
- 夕食：サバ缶とトマト（少量）のチーズ焼きグラタン風、ブロッコリーのペペロンチーノ風
- 7日目【1週間達成・体内適応完了フェーズ】：
- 朝食：ゆで卵2個、アボカド半分、生ハム数枚、無糖ブラックコーヒー
- 昼食：豚ニラ玉炒め（ごま油たっぷりで強火調理）、海苔と卵のスープ
- 夕食：牛サーロインまたは豚バラ肉のしゃぶしゃぶ（ごまだれではなく、出汁＋塩＋オリーブ油またはMCTオイル）
フライパン1つで完成！超簡単ケトレシピ3選
① アボカドとツナの濃厚マヨディップ：アボカド1個をスプーンで粗く潰し、油を切らないツナ缶1缶、全卵マヨネーズ大さじ2、ブラックペッパー、岩塩少々を混ぜるだけ。調理時間2分で良質な脂質とビタミンEを大量摂取できます。
② 鶏もも肉のクリスピーチキンソテー：皮付き鶏もも肉にフォークで穴を開け、多めの塩コショウを振る。オリーブオイルを引いたフライパンに皮目を下にして置き、アルミホイルを被せて水を入れた鍋などで重しをしながら中火でじっくり8分。ひっくり返して2分。皮がパリパリになり、脂が逃げずにジューシーな最高のご馳走になります。
③ 糖質ゼロ麺の本格濃厚カルボナーラ：市販の丸麺タイプ糖質ゼロ麺を水洗いしてしっかり水気を飛ばし、レンジで1分加熱。フライパンで刻んだベーコンをオリーブオイルで炒めたら火を止め、生クリーム50ml、卵黄1個、粉チーズ大さじ2、黒胡椒を混ぜたボウルに麺を投入して手早く絡めるだけ。パスタへの未練を完膚なきまでに断ち切る満足度です。
