筋肉を効率よく肥大させるには、複数の関節と大きな筋肉群を同時に動かす「コンパウンド種目（多関節運動）」を中心にメニューを組み立てるのが最短ルートです。
これから運動を始める人向けの筋トレ初心者メニューとしては、全身の基礎筋力を立ち上げる「Big3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）」の動作習得が適しています。ジムへ通えない環境であっても、負荷を工夫した自宅筋トレメニューで十分な刺激を与えることが可能です。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：胸・肩・上腕三頭筋を強化。足を椅子に乗せて傾斜をつけることで負荷を調整。
- ブルガリアンスクワット：片足を後ろの椅子に乗せて行うスクワット。大臀筋や大腿四頭筋へ高強度の刺激を入力。
- ドア懸垂 / インバーテッドロウ：背中（広背筋・僧帽筋）と上腕二頭筋を総合的に動員。
中級者以上、あるいはジムで本格的に取り組む場合は、全身をいくつかのブロックに分ける部位別筋トレ種目の分割法（スプリットルーティン）を採用します。
例えば「胸・肩・上腕三頭筋（プッシュの日）」「背中・上腕二頭筋（プルの日）」「脚・腹筋（レッグの日）」の3分割を取り入れることで、各部位に十分なボリューム（セット数×重量×回数）を集中させつつ、他の部位を休養させることが可能になります。
