痛みが落ち着いてきた段階や日頃のスポーツ障害予防には、肩甲下筋の機能を高めるリハビリテーションと筋力トレーニングが不可欠です。インナーマッスルの強化では、重い負荷をかけるのではなく、低負荷で丁寧なフォームを維持することが基本原則となります。
最も手軽で安全なのが、トレーニングチューブ（セラバンド）を用いた「インターナルローテーション」です。
ドアノブや柱など肘の高さにチューブを固定し、鍛えたい側の手でチューブの端を握ります。脇に丸めたタオルを挟んで肘が体から離れないよう意識し、肘の角度を90度に曲げたポジションを取ります。そこから前腕をお腹側に向かってゆっくりと引き寄せ、元の位置へと戻す動作を15〜20回×2〜3セット行います。肩の表面にある三角筋や大胸筋に無駄な力が入らないよう、肩の奥の筋肉を使っている感覚に集中するのが効果を高めるコツです。
