緑黄色野菜の主役であるβ-カロテンは、水に溶けにくく油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の性質を持っています。そのため、生野菜サラダとしてノンオイルドレッシングで食べるだけでは、せっかくの栄養素の大半が吸収されずに体外へ排出されてしまいます。
栄養吸収率を最大化するための調理のコツは以下の3点です。
- 良質な油脂と組み合わせる：オリーブオイル、ごま油、アマニ油、ナッツ類と一緒に摂取すると、生食時と比較してβ-カロテンの吸収率が約4〜5倍に跳ね上がります。
- 加熱して細胞壁を壊す：熱を通すことで硬い植物細胞壁が分解され、内部に閉じ込められていた栄養素が効率よく体内に溶け出します。
- スープや味噌汁で丸ごといただく：加熱によって煮汁に溶け出したビタミンCやカリウムなどの水溶性成分も、汁ごと飲み干すことで余すことなく回収できます。
手軽に作れるおすすめレシピは「緑黄色野菜とツナの温野菜オイル和え」です。ブロッコリーやニンジン、パプリカを電子レンジで軽く蒸し、ツナ缶（オイルごと）と少量の醤油・ブラックペッパーで和えるだけで、脂質がブースターとなって吸収率が格段に高まります。
