「栄養価の高い野菜を買ってきたから大丈夫」という油断が、最大の損失を生む。野菜の栄養素は大きく分けて、水に溶け出しやすく熱に弱い「水溶性（ビタミンC、B群、カリウム）」と、油に溶けて熱に安定な「脂溶性（ビタミンA・βカロテン、D、E、K）」に二分される。
多くの家庭で日常的に行われている「多量のお湯で長時間茹でる」行為は、栄養学的には最悪の調理法といわざるを得ない。ブロッコリーやほうれん草を3分間茹でると、ビタミンCやカリウムの約40〜50％がお湯の中に溶け出し消滅する。水溶性成分を逃さないためには、大さじ2杯程度の水で蒸し焼きにする「無水蒸し」や、電子レンジによる短時間加熱が鉄則である。
一方で、熱を通すことで劇的に吸収効率が跳ね上がる成分もある。代表例が、にんじんやかぼちゃに含まれるβカロテンだ。生のにんじんをそのままかじった場合のβカロテン吸収率はわずか8％前後にとどまるが、油を使って加熱調理（ソテーや揚げ浸し）を施すと、細胞壁が破壊され脂質と乳化することで、吸収率は50％〜70％超へと急激に上昇する。
さらに見逃せないのが、ブロッコリーのスルフォラファンの挙動だ。スルフォラファンは、野菜の細胞内にある「グルコラファニン」と酵素「ミロシナーゼ」が接触して生成される。しかし、ミロシナーゼは熱に弱く、沸騰した湯に投入すると瞬時に失活してしまう。これを防ぐプロの調理技術が「刻んでから5〜10分放置する」ことだ。加熱前に細かく刻んで酵素反応を完了させておけば、その後に加熱しても生成されたスルフォラファンは熱に強いため壊れない。わずか数分の手間で、摂取できる抗酸化物質の量が雲泥の差となる。
