過敏性腸症候群は、主に「下痢型（IBS-D）」「便秘型（IBS-C）」「混合型（IBS-M）」「分類不能型（ガス型を含む）」の4つに大別されます。病型によって腸管の運動特性が異なるため、食事の力点を微妙に調整する必要があります。
過敏性腸症候群下痢型食事の要点
突発的な下痢に襲われるタイプは、腸管の過剰な蠕動運動を抑え、浸透圧の上昇を防ぐことが最優先です。高FODMAP食品を排除することに加え、高脂肪食や香辛料、カフェイン、アルコールといった直接的に腸粘膜を刺激する成分を徹底的にカットします。また、不溶性食物繊維（根菜類や玄米など）を過剰に摂ると、硬い繊維質が腸壁を物理的に刺激して下痢を促進するため、主食は消化の良い白米を選び、柔らかく煮たニンジンや白身魚、鶏むね肉を中心としたメニュー構成が有効です。
過敏性腸症候群便秘型食物繊維の使い分け
便秘型で最もやりがちな失敗が、「便を出すために野菜サラダやシリアルを大量に食べる」ことです。ゴボウやサツマイモ、全粒粉に含まれる不溶性食物繊維は、腸内で便の体積を増やしますが、痙攣して動きの悪くなっている腸管内では便を詰まらせ、激しい腹痛とガスの停滞を招きます。
便秘型に必要なのは、水分を抱え込んで便をゲル状に軟らかくする水溶性食物繊維です。低FODMAPでありながら水溶性食物繊維を含む食品（キウイフルーツ、海藻類、熟したバナナ、オオバコ＝サイリウムなど）を選び、十分な水分とともに摂取することで、腸管に過度な負担をかけずに自然な排便を促します。
ガス型腹部膨満感対策の基本
「お腹が鳴るのが恥ずかしい」「常にガスが溜まってスカートやズボンがきつい」と悩むガス型は、腸内細菌の異常発酵を抑制することが決定打となります。オリゴ糖を多く含むマメ類、タマネギ、ニンニクを避けるのはもちろんのこと、炭酸飲料の摂取を控え、食事を早食いしない（空気を一緒に飲み込む呑気症を防ぐ）生活習慣の是正を並行して進めます。温かい白湯やペパーミントティーは、消化管の平滑筋を弛緩させ、ガスの排出をスムーズにする天然のサポート飲料として役立ちます。
これらの型別戦略を体系化したものが「IBS食事改善詳細まとめ」の指針であり、自分の症状がどの病型に属しているかを把握した上で、日々の献立を設計することが回復への近道です。
