一汁一菜を長続きさせるコツは、決して「頑張らないこと」に尽きます。出汁（だし）を一から昆布や鰹節で引く必要すらありません。土井氏も語っているように、出汁入り味噌や無添加の出汁パック、素材自身から出る旨味（豚肉、キノコ、貝類など）を活用すれば、誰でも10分でおいしい一杯が完成します。
【朝食】忙しい朝を乗り切る「落とし卵とキャベツの即席味噌汁」献立
朝食は加熱時間が短く、消化に良い食材を選ぶのが鉄則です。
- 献立構成：炊きたてご飯（または冷凍ご飯）＋落とし卵とざく切りキャベツの味噌汁＋納豆
- 簡単レシピ：小鍋に水と和風だしの素、ざく切りにしたキャベツ、油揚げを入れて火にかける。沸騰したら卵をそっと割り入れ、白身が固まるまで2分ほど煮る。火を止めて味噌を溶き入れ、仕上げにネギを散らす。
- ポイント：卵で良質なタンパク質を補給し、キャベツのビタミンUで寝起きの胃粘膜を優しく保護します。調理時間はわずか7分です。
【夜ご飯】食べ応え抜群「豚バラと根菜のどっさり豚汁」献立
夜は満足感を重視し、肉の脂の旨味と根菜の食物繊維を掛け合わせます。
- 献立構成：胚芽米（または玄米）＋ごちそう豚汁＋ぬか漬け（またはキムチ）
- 簡単レシピ：鍋にごま油を薄く引き、豚バラ肉、大根、人参、ごぼう、こんにゃく、しめじを軽く炒める。水を加えてアクを取りながら根菜が柔らかくなるまで煮込む。仕上げに豆腐を手で崩し入れ、味噌を溶かす。お好みで七味唐辛子や生姜のすりおろしを加える。
- ポイント：一度に4〜5食分まとめて作っておけば、2日目は味が染みてさらに深みが増します。フライパンすら使わず、大鍋1つで完結するため、洗い物の手間が格段に減ります。
