「ダンベルを上げているのに腕や肩ばかり疲れる」という場合、明確なエラーが存在します。効かない主な原因は以下の3点です。
- 肩甲骨の寄せが甘く、肩がすくんで前に出ている（三角筋前部への負荷分散）
- 重すぎるダンベルを扱い、反動や腕の力で上げている（大胸筋の脱力）
- 動作スピードが速すぎて、ネガティブ動作（下ろす局面）を耐えていない
ダンベル胸トレにおける適切な重量設定の基本は、「正しいフォームで8〜12回が限界となる重さ（8〜12RM）」です。初心者男性であれば片手8〜12kg前後、女性なら3〜5kg前後からスタートし、フォームが崩れずに12回扱えるようになったら1〜2kgずつ増量していく「漸進性過負荷の原則」を愚直に守ることが成功の鍵となります。
