体力を高めるプロセスの主役は、運動中ではなく「睡眠中」です。成長ホルモンの分泌と脳・内臓の修復は主に深いノンレム睡眠中に行われます。睡眠時間を確保しているにもかかわらず疲れが取れない場合、自律神経の乱れによって睡眠の質が著しく低下している可能性が高いと言えます。
自律神経を整え、睡眠による疲労回復効果を最大化するためのルーティンは以下の手順で確立します。
・入浴は就寝の90分前に40度前後のぬるめのお湯で15分
湯船に浸かることで一時的に深部体温を上げ、それが就寝時に向けて急降下する落差を利用することで、入眠直後の深い眠りを誘発します。
・就寝前30分のデジタルデトックスと腹式呼吸
スマートフォンのブルーライトは交感神経を刺激しメラトニンの分泌を阻害します。就寝前は照明を暗めに設定し、4秒吸って8秒かけて吐く腹式呼吸を数分行うことで、強制的に副交感神経を優位へと導きます。
短期間で体力をつける習慣を定着させるには、「起床時間を毎日一定にする」「朝起きたらすぐに朝日を浴びる」という体内時計のリセット作業が欠かせません。体内時計が整うことで夜間の睡眠圧が自然と高まり、翌日の活動エネルギーが満ちてきます。
