深夜にぐるぐると巡る思考のループを断ち切るには、意志の力ではなく生理学的なアプローチが不可欠だ。脳の過興奮を抑え、急速に眠りへと導く「3つの緊急テクニック」を紹介する。
1つ目は「認知シャッフル睡眠法」である。「ランダムな単語（例えば『りんご』『ゴリラ』『ラッパ』など）」を頭の中で順に連想していく手法だ。ランダムな情景を思い描くことで、脳に『今は論理的な思考をする必要がない安全な状態である』と誤認させ、思考の暴走をストップさせる効果がある。
2つ目は「4-7-8呼吸法」だ。4秒間息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけてゆっくりと吐き出す。呼吸の拍動を意識的にコントロールすることで、交感神経の暴走を抑え、自律神経のリラックススイッチである副交感神経をダイレクトに刺激する。数回繰り返すだけで、脈拍が安定して体に静寂が戻ってくる。
3つ目は「ベッドからの離脱とブレインダンプ（思考の書き出し）」だ。ベッドに入って20分以上眠れない場合は、一度布団を出て薄暗い場所へ移動し、ノートに不安や考えていることをすべて吐き出す。頭の外へ思考を物理的に書き出す作業（外部化）によって、脳のワーキングメモリが解放され、興奮状態が沈静化するのだ。
