体験談の中で最も多くの人が関心を寄せるのが、「どうやって薬をやめたのか」というプロセスです。睡眠薬を長く服用している人ほど、薬を抜いた夜の「反跳性不眠（リバウンドによる激しい不眠）」やパニックを恐れます。安全かつ確実に薬から脱却するための睡眠薬をやめる方法には、医学的に確立された絶対的な順序があります。
日本うつ病学会および日本睡眠学会の指針に基づく安全な睡眠薬減薬ステップは、以下の4段階で進行します。
- 睡眠の土台作り（非薬物療法の確立）：起床時刻の固定と日光浴、午後2時以降のカフェイン断ちを2週間徹底し、体内時計を強固にする。
- 安全な薬剤への置換：依存性や筋弛緩作用の強いベンゾジアゼピン系薬剤から、自然な眠気を促すオレキシン受容体拮抗薬やメラトニン受容体作動薬へ主治医の管理下でゆっくりシフトする。
- 漸減法（微量ずつ減らす）または隔日法：薬の錠剤をピルカッターで4分の3、2分の1と数週間かけて削るか、2日に1回にする。自力で一気にゼロにしてはならない。
- 頓服化から完全離脱：「眠れなくても手元に薬があるから大丈夫」という安心感（お守り代わりの所持）を持ちながら、服用しない日を自然に増やしていく。
このプロセスを支えるのが、自律神経を整える生活習慣の定着です。自律神経は自らの意思で直接コントロールできませんが、呼吸、光、体温、腸内環境という4つのインターフェースを経由して間接的に整えることが可能です。
取材した複数の克服者が実践していたのが、夕方以降の「ぬるめ入浴（38〜40度で15分）」と「就寝直前の4-7-8呼吸法（4秒吸い、7秒止め、8秒かけて吐き切る）」の組み合わせです。入浴によって一時的に上がった深部体温が、就寝予定時刻の約90分後に急降下するタイミングで強烈な眠気が訪れます。身体の物理的な熱放散メカニズムを味方につけることこそが、朝までぐっすり眠る方法の核心と言えます。
