自宅で遅筋を集中的に刺激するには、「低負荷・高回数」と「ノンロック（関節を伸ばし切らない）のスロー動作」が基本原則です。最大筋力の30〜40％程度の軽い負荷を用い、ターゲット部位の緊張を途切れさせずに20〜30回以上反復します。
① スロー・ワイドスクワット（下半身の引き締め）
肩幅の1.5倍に足を開き、つま先を外側45度へ向けます。4秒かけてゆっくり腰を落とし、太ももと床が平行になった位置で1秒静止。再び4秒かけて立ち上がりますが、膝を完全に伸ばし切る手前で次の回に移ります。内転筋とハムストリングスの遅筋を刺激し、25回×3セットを目安に実施します。
② スロー・ヒップリフト（ヒップアップと裏もも強化）
仰向けになり膝を90度に立てます。お尻を3秒かけて持ち上げ、肩から膝までが一直線になった位置で2秒キープ。3秒かけて床すれすれまで下ろします。お尻を床につけず、常に大臀筋へテンションをかけ続けた状態で20〜30回×3セット行います。
③ スロープッシュアップ（膝つき腕立て伏せ）
両膝を床につけ、手幅を肩幅よりやや広めに取ります。胸を床すれすれまで3秒かけて下ろし、3秒かけて元の位置へ戻します。二の腕（上腕三頭筋）とデコルテラインをすっきり整えるため、15〜20回×3セットを目標に反復します。
