飛び出した大転子を本来のポジションへ戻すには、硬くなったお尻の深層筋肉を緩め、骨盤の傾きをニュートラルに整えるケアが不可欠です。まずは就寝前や起床時に布団の上でできる骨盤矯正エクササイズと反り腰改善ストレッチを取り入れましょう。
1. 股関節の外旋を促す「寝ながらクラムシェル」
横向きに寝て両膝を90度に曲げ、かかとを揃えます。骨盤が後ろに倒れないよう手で腰を支えながら、上の膝だけを貝殻のようにゆっくりと開きます。お尻の上部奥（中臀筋・深層外旋六筋）にキュッと力が入る感覚を意識しながら、左右各20回を目安に行いましょう。これが大転子を引っ込める方法として非常に有効です。
2. 骨盤の前傾をリセットする「腸腰筋＆前ももストレッチ」
床に片膝立ちになり、前足の膝を直角に曲げます。上半身をまっすぐに保ったまま骨盤を前下方へスライドさせ、後ろ足の付け根（股関節の前側）から太ももの前側を心地よく伸ばします。呼吸を止めずに左右各30秒キープすることで、骨盤を前へ引っ張る緊張がほぐれ、太ももの付け根痩せの土台が整います。
