ジムやダンベル環境で僧帽筋中部を効率よく肥大させるには、引く方向と肘の角度がポイントになります。おすすめの代表的な種目は以下の通りです。
1. ダンベルベントオーバーローイング（ワイドグリップ）
通常のローイングでは脇を締めてお腹へ引くため広背筋に効きやすくなりますが、僧帽筋中部を狙う場合は肘を体幹から60〜80度ほど外側に開き、みぞおちから胸の下あたりに向かって引くフォームが効果的です。引き切った位置で肩甲骨を寄せ、1秒間静止して強い収縮を意識します。
2. ケーブルフェイスプル
ロープアタッチメントを顔の高さに設定し、目元や鼻に向かって水平に引き込みます。肘を高く保ったまま肩甲骨をしっかり寄せることで、僧帽筋上部に逃がさず中部から下部、さらに三角筋後部へ強烈なテンションをかけられます。
3. インクラインダンベルTレイズ・Yレイズ
斜め30〜45度に設定したインクラインベンチにうつ伏せになり、両腕を真横に広げる「Tレイズ」は、僧帽筋中部のアイソレーション（単関節）種目として抜群の刺激を与えます。軽めの重量で軌道をコントロールしながら、肩甲骨の内転を意識して丁寧に行うのがポイントです。
