コーヒーの恩恵だけを受け取り、身体への悪影響を避けるためには「摂取量」と「タイミング」の黄金ルールを把握しておくことが不可欠です。
健康な成人における1日のカフェイン許容量は、欧州食品安全機関（EFSA）などの国際基準で1日最大400mgまでと定められています。一般的なレギュラーコーヒー（1杯約150mlあたりカフェイン約80〜100mg）に換算すると、1日3杯から4杯までが安全な適量です。妊娠中・授乳中の方はその半分の1日2杯（カフェイン200mg以下）が目安となります。
また、胃壁を守り鉄分の吸収を妨げないための理想的なタイミングは以下の通りです。
- 朝起きてすぐの空腹時は避ける：起床直後はストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が高まっているため、カフェインを入れると自律神経が過剰に刺激されます。
- 食後30分〜1時間をあけて飲む：食事直後を避けることで鉄分の吸収阻害を防ぎ、胃酸過多のリスクも軽減できます。
- 就寝前6〜8時間はカフェイン断ち：睡眠の深さを確保するため、カフェイン入りコーヒーは午後2時〜3時頃までに留めるのが理想です。
