閉所に入って突然のパニック発作や過呼吸に見舞われた場合、その場ですぐに実践できる身体の鎮静テクニックを持っておくことが安心材料になります。
【4-7-8呼吸法による自律神経のリセット】
過呼吸になると体内が酸素過多になり、余計に苦しさが増します。「吸う」ことよりも「ゆっくり吐き切る」ことに意識を集中させます。
1. 息を完全に吐ききった後、鼻から4秒間かけて息を吸い込む
2. 息を7秒間止める（無理のない範囲で）
3. 唇をすぼめ、8秒間かけて細く長く息を吐き出す
【グラウンディング（五感への意識集中）】
恐怖という思考のループを断ち切るため、周囲の現実世界に意識を強制的に戻す手法です。「目に見える青いものを5つ探す」「スマホの硬い感触を確かめる」「持っているミント系タブレットの味に集中する」など、五感からの刺激に集中することで、過熱した扁桃体の興奮を素早く抑え込めます。
