上腕三頭筋はその名の通り、「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの頭で構成されています。腕を真横や後ろから見たときの迫力ある太さや、二の腕の引き締まったアウトラインを作るためには、これらを解剖学的特徴に合わせて狙い分ける戦略が欠かせません。
上腕三頭筋の体積の大部分を占める「長頭」は、3つの中で唯一、肩甲骨に付着している二関節筋です。肩関節と肘関節の双方を跨いでいるため、「腕を頭上に上げる、あるいは後方に引く」ことで初めて強烈なストレッチがかかります。腕を上げたポジションで行うフレンチプレスなどの種目では、長頭にダイレクトなテンションを集中させることが可能です。腕全体の太さや厚みを出したい場合、この長頭の発達が最大の鍵を握ります。
一方の「外側頭」と「内側頭」は上腕骨から起始しており、肩の位置に左右されず肘を伸ばす動作に直接関与します。特に腕の外側のシャープな筋腹や、いわゆる「ホースシュー（馬蹄形）」のカットを際立たせるのが外側頭です。外側頭は肘を体幹の横に固定した状態でのプッシュダウン動作やキックバックで強く稼働します。この2大部位の起始・停止の違いを無視して適当にダンベルを動かしていても、バランスの取れたたくましい腕周りは完成しません。
