忙しい平日でも無理なく継続できるよう、フライパンを使わず洗い物を最小限に抑えた電子レンジ調理と作り置きレシピを厳選しました。
1. 究極のしっとり感！基本の自家製サラダチキン（レンジ5分）
フォークで全体を数十箇所刺し、厚みを均一に開いた鶏胸肉1枚（約300g）に対し、酒大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/2、おろし生姜チューブ2cmを揉み込みます。耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ、600Wで3分加熱後、裏返して2分加熱。ここですぐに切らず、ラップをしたまま余熱で10分蒸らすことで、肉汁を閉じ込めた極上のしっとり食感が完成します。
2. 飽きない味付けバリエーション！旨辛ヤンニョム風漬け込みチキン
一口大にそぎ切りした鶏胸肉に、コチュジャン大さじ1、醤油小さじ1、ラカント（糖類ゼロ甘味料）小さじ1、ニンニク小さじ1/2、ごま油数滴を揉み込みます。ジッパー付き保存袋に入れて冷凍ストックしておけば、食べる前日に冷蔵解凍してレンジで4分加熱するだけで、減量食とは思えないパンチの効いたメインディッシュになります。
3. 糖質ほぼゼロ！キノコとブロッコリーのガリバタ醤油和え
食物繊維が豊富なブロッコリーとしめじを耐熱ボウルに敷き、その上に下処理した胸肉を乗せて酒と醤油各小さじ2、おろしニンニクを回しかけます。レンジで5分加熱後、風味付けにバター3gを絡めるだけ。良質なビタミンとミネラルを同時に補給できる、筋トレ減量飯に最適な一皿です。
