体脂肪率を極限まで削るための体脂肪5%の食事メニューは、徹底した計量とクリーンな食材選びが絶対条件です。1日の摂取カロリーは基礎代謝ギリギリまで削られ、余計な調味料や添加物も極力排除されます。
代表的な1日のメニュー例は以下の通りです。
- 朝食：全卵1個＋卵白4個、オートミール40g、ブロッコリー
- 昼食：皮なし鶏胸肉150g、白米100g、アスパラガス、マルチビタミン
- 間食（トレーニング前）：和菓子1個（またはバナナ1本）、BCAA／EAA
- 夕食：タラやマグロ赤身などの白身魚150g、ノンオイルサラダ、海藻類
- 就寝前：カゼインプロテインまたはグルタミン
この過酷な食事制限と並行して行われる体脂肪率5%を目指す筋トレ方法では、「筋肉量をいかに落とさないか」が最大の焦点となります。エネルギー不足の中で無理に高重量・高ボリュームを求めすぎると筋分解が進むため、スクワットやデッドリフトなどのコンパウンド種目で筋出力を維持しつつ、トレーニング時間を60分以内に集中させます。さらに、体脂肪を直接燃焼させるため、起床後や筋トレ直後に心拍数110〜120前後の低強度有酸素運動（LISS）を毎日40〜60分取り入れるのが定石です。
