上腕二頭筋はその名の通り、「長頭（ちょうとう）」と「短頭（たんとう）」という2つの筋腹に分かれています。立体感のある逞しい腕を作るには、この上腕二頭筋長頭短頭の鍛え分けをトレーニングメニューに落とし込む作業が欠かせません。二頭筋の外側に位置する長頭は、いわゆる「力こぶの高さ（ピーク）」を形成する筋肉であり、肩関節の屈曲や外転動作に深く関与しています。一方、内側に位置する短頭は、正面から見た際の「腕の幅・厚み」を決定づける筋肉です。
長頭を集中的に狙う場合、肘を体幹より後方に引いた「ストレッチポジション」で負荷をかける種目が極めて有効になります。これに対して短頭を狙う際は、脇を開き気味にし、肘を体幹より前方に固定した状態で手首を外側に回外（手のひらを天井に向ける動き）させながら収縮させます。加えて、二頭筋の深層に位置する「上腕筋（ブラキアリス）」をハンマーカールなどで肥大させると、下から二頭筋が押し上げられ、実質的な腕囲の数値を劇的に底上げできます。
