自宅のダンベルで最大の効果を引き出すための必須3種目と、その具体的なフォームのポイントを解説します。
1. ダンベル・フレンチプレス（長頭ターゲット）
ベンチや椅子に座り、両手（または片手）でダンベルを頭上に保持します。肘を天井に向けたまま固定し、頭の後ろへダンベルを深く下ろしていきます。肘が外側に開きすぎないよう注意し、三頭筋が十分にストレッチされた位置から、肘を伸ばし切る手前まで押し上げます。
2. ライイング・トライセプス・エクステンション / スカルクラッシャー（長頭・外側頭）
フラットベンチや床に仰向けになり、ダンベルを肩の上にセットします。肘の位置をやや頭頂部側に傾けた角度でロックし、額やおでこの横に向かって肘を曲げながらダンベルを下ろします。肘がグラつかないよう脇を適度に締め、コントロールを保ちながら動作するのがコツです。
3. トライセプス・キックバック（外側頭・収縮重視）
片手・片膝をベンチにつき、上体を前傾させます。上腕を体幹と平行になる高さまで引き上げて肘を固定し、そこから前腕だけを後方へ跳ね上げるように真っ直ぐ伸ばします。腕が完全に伸び切ったトップポジションで1秒静止（ピークコントラクション）を入れることで、外側頭に強烈な収縮刺激を与えられます。
