ほうれん草をおひたしにする際、絶対に無視できないのが「シュウ酸」の存在です。シュウ酸は独特のえぐみ（舌に残るざらつき）の原因となるだけでなく、カルシウムの吸収を阻害し、結石の原因物質にもなり得る有機酸です。文部科学省の『日本食品標準成分表』や農林水産省の調理指針によると、ほうれん草を熱湯で茹でて水にさらすことで、水溶性であるシュウ酸を約50%〜70%除去できることが確認されています。
しかし、アク抜きのために長く茹ですぎると、熱に弱いビタミンCや水溶性の葉酸が大量に失われてしまいます。栄養とアク抜きのバランスを成立させる茹で時間は秒単位での管理が求められます。
【栄養を守る茹で時間と手順】
- 沸騰した湯に塩（1%程度）を加える：クロロフィル（葉緑素）の退色を防ぎ、鮮やかな緑色を固定します。
- 根元から投入して30秒：繊維の太い根元側を先に湯に入れ、30秒カウントします。
- 葉先を沈めて15〜20秒：全体を沈めたら、火を通す時間は最大でも20秒にとどめます。全体の加熱時間は合計50秒前後がベストです。
- 冷水で急冷（1〜2分）：すぐに氷水または冷水に取り、余熱を止めます。ただし水に浸けっぱなしにするとビタミンCがどんどん溶出するため、冷え切ったら速やかに引き上げます。
【レンジ調理の落とし穴】時短とシュウ酸除去を両立する加熱法
近年、タイパ（タイムパフォーマンス）を重視して「ほうれん草のおひたしをレンジで作る」レシピが普及しています。しかし、ネット上のレシピを鵜呑みにして「レンジ加熱後にそのまま調味液をかける」のは極めて危険です。お湯を使わないレンジ調理では、熱で細胞から浮き出たシュウ酸が気化せず、葉の表面にびっしりと残留してしまうからです。
電子レンジ（600W）で作る場合は、よく洗ったほうれん草（水滴がついた状態）をラップでふんわり包み、約1分40秒〜2分加熱した直後、必ず冷水に1分間浸して表面のシュウ酸を洗い流すステップを挟んでください。この水洗いを怠らないことが、レンジ調理で安全かつえぐみのない仕上がりを得るための鉄則です。
