ヨガマットや布団の上で横になったまま完結する、最もスタンダードで効果的な実践手順を解説します。呼吸のタイミングを合わせることが、効果を最大限に引き出すカギとなります。
【基本のステップ】
① 仰向けの状態で寝転がり、両足を揃えて全身の力を抜きます。
② 息を吸いながら右膝を胸に引き寄せ、両手で膝やすねを抱えます。
③ 息をゆっくりと吐きながら、太ももをお腹へグッと引き寄せて15〜30秒キープします。このとき、お腹を膨らませたりへこませたりする深い腹式呼吸を続けます。
④ 息を吸いながら右足をゆっくり戻し、左足も同様に行います。
⑤ 最後に両膝を同時に胸へ抱え込み、息を吐きながら太もも全体でお腹を適度に圧迫します。可能であれば、頭を少し持ち上げて顎を膝に近づけ、体を丸めた状態で3〜5呼吸キープします。
ポイントは、無理に力任せで抱え込まないことです。肩や首の力を抜き、吐く息とともにお腹が自然と太ももに押し付けられる感覚を意識してください。
