胸腰筋膜をセルフケアで正常化するためには、ただ腰を丸めるだけの前屈ストレッチを行ってはいけません。胸腰筋膜の後葉は、背中上部の広背筋、深層の脊柱起立筋、そして対角線上にある大臀筋と強固に連結しています。これらの筋肉を立体的に引き延ばす「3次元の動的アプローチ」が不可欠です。
最も推奨されるのが、四つ這いで行う「ダイアゴナル・キャット＆グライド」です。まず両手両膝を床につき、息を吐きながら背中を丸めると同時に、骨盤を後傾させて下腹部を薄く凹ませます。この時、腹横筋が引き締まり、胸腰筋膜が内側からパーンと張る感覚を意識してください。その丸めた状態を維持したまま、お尻をゆっくりと斜め後ろ（右足のかかと方向、次に左足のかかと方向）へと引いていきます。腰背部の外側から脇の下にかけて心地よい牽引感が生まれ、広背筋と胸腰筋膜の連結部が立体的にリリースされます。左右それぞれ深く呼吸しながら30秒間キープします。
ツールを用いる場合は、硬い筋膜ローラーではなく、弾力のある軟質ボール（ソフトギムニクや柔らかめのフォームボール）を使用します。仰向けになり、腰骨の真後ろではなく、「骨盤の上端と肋骨の隙間のやや外側（腰方形筋の停止部付近）」にボールを優しく挟み込みます。体重を100％預けるのではなく、両膝を立てて加重をコントロールし、深呼吸を繰り返しながら1箇所につき45秒から1分間、持続的に圧迫を加えます。圧迫したまま小さく左右に骨盤を1cm程度揺らすことで、硬化したヒアルロン酸に水和作用（水分を行き渡らせる反応）が生じ、筋膜の滑走性が速やかに回復します。
