女性は男性に比べて筋肥大を促すテストステロンの分泌量が少ないため、男性と同じ重量を扱っても簡単に筋肉が大きくなることはありません。それゆえに、女性筋肉美 トレーニングには男性以上に綿密なフォーム設計と粘り強い反復作業が求められます。
多くのトップ選手は身体を部位ごとに分け、週に5〜6日ジムへ通う「分割法」を採用しています。例えば以下のようなルーティンです。
・月曜日：脚（大腿四頭筋・内転筋狙い）
・火曜日：背中・リアデルト（広背筋の広がりと厚み）
・水曜日：肩・腕（立体感のあるメロン肩の構築）
・木曜日：脚（ハムストリングス・臀部狙い）
・金曜日：胸・腹筋
・土日：アクティブレストまたは弱点部位の補強
スクワットやデッドリフトなどの基本種目を高重量（6〜10回狙い）で攻めつつ、中〜高レップ（15〜20回）のマシン種目で筋肉をパンプアップさせる組み合わせが王道です。限界を迎えてからさらに2〜3レップ絞り出す精神力こそが、ステージ上で他を圧倒する立体的な筋密度の源泉となっています。
