かんぽ生命保険が制定する公式要領に基づき、ラジオ体操第二を構成する全13種目の正しい順番と、大人の身体に効かせるための決定的なフォームのポイントを解説します。
号令やピアノ伴奏音源のリズムに合わせて流れるように行うためにも、まずは順番と各運動の役割を頭に入れておきましょう。
- 全身をゆする運動： かかとを軽く上げ下げしながら、手首と膝を柔軟に使って全身をリラックスさせます。緊張をほぐし、血液循環を促す導入動作です。
- 腕と脚を曲げ伸ばす運動： 腕を胸の前で交差させて力強く伸ばすと同時に、かかとを上げて膝をしっかり曲げ伸ばします。大腿四頭筋とふくらはぎを刺激します。
- 腕を前から開き、まわす運動： 腕を前へ振って胸を大きく開き、そのまま外側へ円を描くように回します。肩関節の可動域を広げ、巻き肩をリセットします。
- 胸をそらす運動： 両手を腰に当て、肘を後ろに引きながら胸骨を天井に向けるイメージで反らせます。呼吸を止めずに胸郭を広げます。
- からだを横にまげる運動： 腕を頭上へ振って体側を大きく伸ばします。脇腹の腹斜筋と肋間筋をダイナミックにストレッチします。
- からだを前後にまげる運動： 前屈で背中と太もも裏（ハムストリングス）を伸ばし、起き上がって両手を腰に当てて上体を後ろへ反らせます。
- からだをねじる運動： 腕を左右に振る勢いを利用しながら、ウエストから上体をしっかりと回旋させます。内臓を刺激し、ウエストラインを引き締めます。
- 片あし跳び・かけ足・足ぶみ運動： リズミカルに片足ずつ軽く跳び、続いてその場で駆け足、最後は力強く足踏みをします。心拍数を一気に引き上げるパートです。
- からだを斜め下にまげ、胸をそらす運動： からだを斜め前下方にリズミカルに曲げた後、両腕を大きく広げて胸を反らせます。背面の筋肉をフル稼働させます。
- からだを倒し、まわす運動： 上体を前に倒し、大きな円を描くように左右へダイナミックに回します。腰痛予防と股関節の柔軟性向上に絶大な効果があります。
- 両あしで跳ぶ運動： 手足を左右に開閉しながらリズミカルにジャンプします。骨に適切な垂直刺激を与え、骨密度維持にも寄与します。
- 腕を振って、脚を曲げ伸ばす運動： 腕を交差させながら力強く膝の屈伸を行い、クールダウンへの橋渡しをします。
- 深呼吸： 腕を前後に静かに動かしながら、酸素を全身の細胞に行き渡らせるように深い呼吸を繰り返します。
動きを曖昧にせず、「伸ばす時は指先までピンと伸ばす」「曲げる時はしっかり重心を落とす」というメリハリをつけることが、ダイエットや筋トレ効果を最大化する秘訣です。
