運動経験が浅い方でも、特別な器具を使わずに安全かつ正確に効かせられる王道種目が「自重Yレイズ」です。代償動作で首や腰を使ってしまわないよう、丁寧なフォームの習得が求められます。
【うつ伏せYレイズの基本ステップ】
1. うつ伏せになり、両足を肩幅に開いてつま先を床につけます。
2. 両腕を斜め上45度（身体全体で「Y」の字を作る角度）に伸ばし、親指を天井に向けます。
3. 顎を引き、おでこを軽く床から浮かせた状態をキープします。
4. 肩甲骨を背中の中心・お尻の方向へ引き下げながら、両腕を床から持ち上げます。
5. 最上部で1〜2秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
この動作を10〜12回×3セット目安に行います。腕の力で持ち上げるのではなく、「肩甲骨の下側を締める」感覚を意識することが成功の秘訣です。
