堀氏が著書『できる人は超短時間睡眠』や『睡眠の常識はウソだらけ』などで提唱している「ネイチャースリープ」の根幹は、単に睡眠時間を無理やり削る根性論ではありません。脳科学や行動心理学の要素を独自に組み合わせた「睡眠習慣の再プログラミング」に主眼が置かれています。
公式講座や著書で示されている実践ステップの要点は以下の通りです。
- 二度寝の完全排除：起床直後の最も眠気が強い時間帯（睡眠慣性）を乗り越えるため、起きた瞬間に目薬を差す、身体を動かすなどの行動トリガーを設定する。
- 眠気に対する認知の修正：「眠い＝睡眠不足」と短絡的に捉えず、退屈や満腹感、血流低下による偽の眠気を見分けて対処する。
- 戦略的なパワーナップ（マイクロ仮眠）：日中の活動中に強い眠気を感じた際、数分から十数分程度の極めて短い仮眠を取り、脳の疲労物質をクリアにする。
- 入眠前ルーティンの最適化：就寝前の飲食コントロールやストレッチを行い、入眠直後から深いノンレム睡眠へ到達させる。
睡眠時間を一気に30分にするのではなく、「まずは6時間から5時間へ、慣れたら4時間へ」と段階的に体を慣らしていくステップ方式が基本とされています。
