オクラ水を作った後に容器に残るオクラを「出汁がら」として捨ててしまうのは、栄養学的にも経済的にも非常に大きな損失です。水に溶け出したのは主に水溶性のペクチンとカリウムの一部であり、オクラ本体には不溶性食物繊維、β-カロテン、ビタミンE・K、カルシウムなどの貴重な栄養素の大半が手つかずのまま残されています。
水分を吸ってやや柔らかくなったオクラは、加熱時間が短くて済むという調理上のメリットもあります。無駄なく日々の食卓に取り入れるための絶品時短レシピを紹介します。
【活用法1：豚肉とオクラの梅肉炒め（疲労回復）】
オクラ水を抽出した後のオクラ（4〜5本）を斜め乱切りにします。フライパンにごま油を熱し、豚バラ肉100gを炒めたところにオクラを投入。強火で1分ほど素早く炒め合わせたら、叩いた梅干し1個分と醤油小さじ1、みりん小さじ1を回し入れます。オクラの残存ビタミンと豚肉のビタミンB1が相乗効果を生み、夏の疲労回復やスタミナ補給に最適なメインおかずが5分で完成します。
【活用法2：オクラと納豆・塩昆布のネバトロ和え（腸活ブースト）】
オクラを小口切りにし、市販の納豆1パック、塩昆布ひとつまみ、白ごまと和えるだけの手軽な副菜です。水出しによって適度に水分を含んでいるため、納豆と混ぜるだけで驚くほどなめらかな粘りが出ます。ご飯にかけるだけでなく、冷奴や温かい蕎麦のトッピングとしても抜群の相性を誇ります。
【活用法3：オクラと豆腐のかき玉スープ】
小口切りにしたオクラをだし汁に入れ、豆腐とともにひと煮立ちさせます。溶き卵を回し入れ、塩と薄口醤油で味を調えれば、オクラの不溶性食物繊維がふんだんに溶け込んだ優しいスープに仕上がります。加熱することで細胞壁が破壊され、残された脂溶性ビタミンの吸収効率も向上します。
