より効率的に筋繊維を破壊し、逞しい腕周りを作り上げるには、可変負荷をかけられるダンベルの導入が近道です。手首の鍛え方ダンベル編として、王道かつ最も成果の出やすい種目を紹介します。
前腕屈筋群を直撃する種目が「リストカール」です。正しいリストカールやり方を押さえることが、手首を痛めずに筋肉を肥大させる絶対条件となります。ベンチや太ももの上に前腕を固定し、手首から先だけを外側に出します。手のひらを上に向けた状態でダンベルを保持し、指先の方へゆっくり転がしながら下ろした後、手首を巻き上げるように全力で持ち上げます。可動域を広く使い、下ろす動作（ネガティブ動作）に2〜3秒かける意識が筋肥大を促進します。
対になる種目として外せないのが、手のひらを下に向けた状態で行う「リバースリストカール」です。これは前腕の甲側にある伸筋群をターゲットにした前腕筋筋トレであり、手首の甲側の厚みを作り出すために欠かせません。伸筋は比較的小さな筋肉群であるため、リストカールで扱う重量の半分程度の軽めのダンベルを選び、高回数（15〜20レップ）で丁寧に効かせるのがコツです。
