筋肉が凝り固まった状態でいくら背筋を伸ばそうとしても、縮んだ胸側の筋肉に引っ張られて元の猫背に戻ってしまいます。まずは癒着した筋膜を解放し、可動域を広げることが先決です。
ステップ1：胸前と脇の下を解放する「肩幅狭くする筋膜リリース」
テニスボールやフォームローラーを使い、鎖骨の下から肩関節の前側にかけて位置する小胸筋をじっくりと圧迫します。1箇所につき20〜30秒間、痛気持ちいい強さで円を描くようにほぐすことで、前に引っ張られていた肩関節が自然と後ろへ開きやすくなります。
ステップ2：可動域を取り戻す「肩甲骨はがしほぐし方」
椅子に浅く腰掛け、両手を肩の高さにセットします。肘で大きな円を描くように、前から後ろへ向かって大きく回します。このとき、「背骨の間にレモンを挟んで搾るようなイメージ」で肩甲骨を中央に寄せることがポイントです。後ろ回しを15回×2セット行うことで、菱形筋や僧帽筋中部・下部が活性化し、肩甲骨が正しい位置に安定します。
ステップ3：姿勢をキープする「華奢見え姿勢改善トレーニング」
緩めて動かした後は、正しい姿勢を保つためのインナーマッスルを刺激します。壁に後頭部、背中、お尻、かかとをつけて立ち、両腕をアルファベットの「W」の形にして壁に沿わせます。息を吐きながら腕をゆっくり上下させる「ウォールスライド」を10回行うことで、巻き肩矯正ストレッチの効果を定着させ、首が長く華奢なデコルテラインをキープできます。
