肩のダンベルトレーニング完全攻略｜メロン肩を作る最新種目と重量設定の主要なニュースを専門的かつ分かりやすくまとめました。全体像を一目で把握できます。

三角筋の各部位は、筋線維の走行（紡錘状筋か羽状筋か）や日常生活での動員頻度が異なります。そのため、全種目を同じ重量・レップ数で行っても最大の筋肥大は得られません。以下は、筋電図データおよび最新の生体力学検証に基づく推奨基準です。

種目名（対象部位）推奨レップ数・重量目安一般的な初心者の誤り編集部の専門的評価ダンベルショルダープレス
（三角筋前部・中部）6〜10回 × 3〜4セット
体重の約15〜20% / 片手肘を真横に開きすぎて肩関節を痛めるメカニカルテンション（物理的張力）重視。高重量コンパウンドとしてメニューの1種目目に配置推奨。サイドレイズ
（三角筋中部）15〜20回 × 4〜5セット
2〜6kg程度の軽量設定反動を使い首をすくめて挙上する化学的ストレス（パンプ感）重視。軽重量でトップポジションの静止とネガティブ動作を徹底。リアレイズ
（三角筋後部）15〜20回 × 3〜4セット
サイドレイズよりさらに軽い重量肩甲骨を寄せて背中の力で引いてしまう可動域は狭くてよい。上腕骨の外転・水平伸展のみを純粋に引き出すことが鍵。フロントレイズ
（三角筋前部）12〜15回 × 2〜3セット
コントロール可能な中軽量上体を後ろに反らして腰に負担をかける胸トレで前部は使われるため優先度は中。補助種目として収縮感を狙う。