基礎代謝を落とさずに消費エネルギーを最大化するためには、有酸素運動と筋トレの組み合わせが欠かせません。筋トレで成長ホルモンやアドレナリンを分泌させて脂肪を分解しやすい状態を作った直後に、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効率が劇的に跳ね上がります。
1ヶ月5キロダイエット運動メニューとして推奨される具体的なスケジュールは以下の通りです。
1. 大筋群をターゲットにした自重・ウェイトトレーニング（週3〜4回 / 20〜30分）
大腿四頭筋やお尻、背中、胸といった大きな筋肉を刺激します。スクワット20回×3セット、腕立て伏せ（または膝つきプッシュアップ）15回×3セット、プランク1分×3セットをサーキット形式で行うことで、運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」を引き出します。
2. 脂肪燃焼を加速させる中強度有酸素運動（毎日または週5回 / 30〜45分）
筋トレ後、あるいは朝の空腹時に行う「時速6km前後の傾斜ウォーキング」や「軽めのジョギング」が最適です。息がやや弾む程度の心拍数（最大心拍数の60〜70%）を維持することが、筋分解を防ぎつつ体脂肪を最も効率よく燃やすゾーンとなります。
