直売所や通販で立派なケールを一束手に入れた際、生食サラダだけでは消費しきれないことがあります。そんな時に大活躍するケール大量消費レシピ詳細まとめとして、加熱調理による絶品メニューを展開していきましょう。加熱によってカサがぐっと減るため、一度に両手いっぱいのケールを無理なく美味しく摂取できます。
1. 豚バラ肉とケールのガリバタ醤油炒め（調理時間：8分）
フライパンひとつで作れるケール炒め物簡単レシピの決定版です。ケールに含まれるβ-カロテンやビタミンKは脂溶性のため、豚肉の良質な脂と一緒に炒めることで体内吸収率が数倍に跳ね上がります。
熱したフライパンに少量の油と刻みにんにくを熱し、豚バラ肉150gを炒めます。肉の色が変わったら、一口大に切ったケール3〜4枚分（葉と細めの茎）をどっさりと投入。強火で一気に炒め合わせ、しんなりしたところで醤油・みりん各小さじ2、仕上げにバター8gを落として黒胡椒を振ります。豚肉の甘い脂とバターのまろやかさがケールのわずかな苦味を完全に包み込み、ご飯やお酒が止まらないごちそうおかずに変貌します。
2. パリパリ食感！ケールチップスのオーブン焼き（調理時間：15分）
海外のヘルシー志向なセレブの間で火がつき、今や定番スナックとなったのがケールチップスオーブン作り方です。ポテトチップスのような軽やかな食感でありながら、罪悪感ゼロでお子様のおやつにも喜ばれます。
ケールの葉を太い茎からちぎり、キッチンペーパーで水分を完全に拭き取ることが最大の成功の秘訣です。天板にオーブンシートを敷いて葉が重ならないように並べ、オリーブオイル小さじ1を全体に薄く絡め、塩をパラパラと軽く振ります。130℃〜140℃に予熱したオーブンで12〜15分ほど、葉がパリッとして水分が抜けるまで低温でじっくり乾燥焼きにします。焦げやすいため、10分を過ぎたあたりで様子を見るのがポイントです。
3. フルーツとの黄金比率！ケールスムージーの栄養効果
朝の時短チャージとして支持されるケールスムージーの栄養効果は、熱に弱いビタミンC（100g中81mg）や生きた酵素をそのまま摂取できる点にあります。野菜特有の青さを完全に消し去る黄金比率は、「ケール葉1枚＋バナナ1本＋りんご半分＋無調整豆乳または水150ml」です。バナナの濃厚な甘みとリンゴのリンゴ酸が、ケールの青臭さを驚くほどマスキングしてくれます。
4. 捨てたら大損！ケール茎の美味しい食べ方
葉をむしった後に残る太い主茎。硬いからと生ゴミ箱へ直行させてしまう人が多いですが、実はアスパラガスやブロッコリーの芯に似た強い甘みとコリコリした心地よい食感が詰まっています。
このケール茎の美味しい食べ方として最適なのが「きんぴら」です。外側の筋っぽい皮が気になる場合はピーラーで薄く剥き、斜め薄切りまたは細切りにします。ごま油で透き通るまで炒め、酒・みりん・醤油・鷹の爪で甘辛く煮絡め、仕上げに白いりごまを振るだけで、ご飯のお供やお弁当の隙間埋めに最適な逸品が完成します。
