バーベルを用いた三頭筋種目の二大巨頭が、ナローベンチプレスとスカルクラッシャー（ライイングトライセプスエクステンション）です。これらを単なる「腕の運動」として漫然とこなすか、解剖学的な軌道を意識して行うかによって、半年後の腕囲に数センチ単位の差が生じます。
ナローベンチプレス：拳同士を合わせる手幅は今すぐやめるべき
ネット上でしばしば見られる「拳と拳の間を10cm程度に詰める」という手幅指導は、手首の腱鞘炎と肘の靭帯損傷を招く危険な誤解です。ナローグリップ ベンチプレス 手幅の生体力学的な正解は、「肩幅か、それよりも拳半個分から1個分内側（約30〜40cm）」です。 バーベルを下ろす位置は、通常のベンチプレスよりも低めのみぞおち付近を狙います。肘を真横に張らず、体幹に対して約45度の角度を保ちながら前腕が床と垂直を保つ軌道を描くことで、大胸筋の関与を最小限に抑えつつ外側頭・内側頭に高重量の負荷をダイレクトに送り込めます。
スカルクラッシャー（ライイングトライセプスエクステンション）の分岐点
スカルクラッシャーはその名の通り「頭蓋骨を砕く」軌道を描きますが、額の真上に下ろすとトップポジション（肘を伸ばし切った位置）で骨の上に負荷が乗り、三頭筋からテンションが完全に抜けてしまいます。 真に筋肥大を促すテクニックは、肘を垂直からわずか15度ほど頭頂部方向へ倒した状態をスタート位置に設定することです。バーを額ではなく頭頂部の奥（頭上）へ下ろす「P.O.M（プルオーバー・エクステンション）複合動作」を取り入れることで、上腕三頭筋の腱付着部へのストレスを逃がしながら、最大ストレッチ局面で強烈な刺激を逃さず負荷をかけ続けられます。
