セルフケアで最大の成果を出すためには、対象となるツボの正確な位置の特定と、適切な圧のコントロールが欠かせません。臨床現場で頻用される「手三里」「曲池」「尺沢」の3大ツボについて、具体的な探し方と刺激の手順を整理します。
1. 手三里（てさんり）：前腕伸筋群を緩める要のツボ
肘を曲げたときにできる外側のシワから、手首に向かって指幅3本分（人さし指・中指・薬指を揃えた幅）進んだ場所に位置します。前腕の外側にある筋肉が盛り上がった部分で、指で押すとズーンと重だるい響きや心地よい痛みが走る窪みです。短橈側手根伸筋の筋腹に直結しており、手首を反らしたときの肘の痛みを鎮めるうえで最も即効性の高い特効穴として知られています。
2. 曲池（きょくち）：肘関節の炎症と熱感を鎮めるツボ
肘を直角に深く曲げた際、肘の内側に生じる横ジワの親指側の端、骨のキワにある窪みです。大腸経に属するツボであり、肘関節周辺の血行を整え、局所の炎症を鎮める作用を持ちます。肘関節を動かしたときの引っかかり感や、肘全体が重く張っている症状に対して優れた効果を発揮します。
3. 尺沢（しゃくたく）：拮抗筋のバランスを整える裏のツボ
肘の内側、力こぶの筋肉（上腕二頭筋）の腱のすぐ親指側にある窪みです。肘の外側ばかりに意識が向きがちですが、肘の屈筋群と伸筋群は表裏一体で機能しています。内側の緊張を緩めることで前腕全体のねじれとアンバランスが解消され、外側にかかる異常な負荷を間接的に逃がす効果があります。
テニス肘のツボ押し方のコツは、「強く押しすぎないこと」と「深呼吸に合わせること」の2点に集約されます。親指の腹をツボに垂直に当て、息を細く吐きながら5秒間かけてゆっくりと深層へ圧を沈めていきます。「痛気持ちいい（イタ気持ちいい）」と感じる強さで3秒キープし、息を吸いながら2秒かけてゆっくり力を抜きます。これを1カ所につき3〜5回、1日2〜3セット行うのが理想的です。爪を立てたり、グリグリと患部を揉みほぐすような摩擦を加えたりすると、筋繊維を微細損傷させる危険があるため厳に慎まなければなりません。
