入眠前の体温コントロールを成功させるには、熱の加え方とタイミングが勝負の分かれ目となります。
まず押さえておきたいのが、入浴や足湯のタイミングです。就寝時に深部体温をスムーズに下げるためには、「就寝の60〜90分前」にお風呂から上がるのが理想とされています。忙しくて湯船に浸かれない夜は、40〜42℃の少し熱めのお湯で10〜15分間の「足湯」を行うだけでも効果は絶大です。ふくらはぎ下部までしっかり温めることで、ベッドに入る頃に心地よい放熱と眠気が訪れます。
また、冬の定番アイテムである「湯たんぽ」ですが、足を直接乗せたまま朝まで眠るのは避けましょう。低温やけどの危険があるだけでなく、足裏を温め続けることで放熱が妨げられて睡眠の質が落ちてしまいます。「就寝30分前に布団の足元へ入れておき、自分がベッドに入るときは太ももやお尻の横へ移動させる、あるいは布団から出す」のが正しい使い方です。太い血管が通る太もも付近を温めることで、温まった血液が効率よく足先へ巡回します。
