高額なダンベルやジムのマシンがない環境であっても、負荷のかけ方次第で十分にたくましい力こぶを構築できます。器具を用いない上腕二頭筋の自重筋トレにおいて、最高峰の筋肥大効果をもたらすのが「チンニング（逆手懸垂）」です。
手のひらを自分側に向け、肩幅よりやや狭い手幅でバーを握る懸垂の逆手での二頭筋追い込み方には、自重ならではの強烈な過負荷が存在します。身体を引き上げる際、胸を張りながら肘を後方へ引き下ろすのではなく、「バーに顎を近づけながら肘を直角以下まで強く曲げ込む」意識を持つことで、負荷が背中から二頭筋へとシフトします。トップポジションで1秒静止し、3秒かけてゆっくりと下降することで、ジムのマシンに匹敵する自重負荷を二頭筋へ叩き込めます。
懸垂バーが自宅にない場合は、バスタオルと太ももの重量を利用したレジスタンストレーニングが効果を発揮します。椅子に腰掛け、足の裏に回したタオルの両端を握り、腕を曲げる力に対して自分の脚で抵抗をかける手法です。脚の踏ん張り具合によって負荷を無段階に調整できるため、限界を迎えた局面でも自ら強度を落としながら筋線維を限界までオールアウトさせることが可能です。
