体脂肪の増減を左右する最大の要因は、食事設計の精度です。感覚的な「炭水化物抜き」は筋肉を分解し、基礎代謝を落とす悪手となりかねません。現在の標準プロトコルとなっているのは、明確な目標設定に基づいたPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物比率）の計算です。
基本の計算ステップは明快です。まず除脂肪体重（体重 - 体脂肪重量）を割り出し、タンパク質（P）は「体重1kgあたり1.6〜2.2g」を確保（1g＝4kcal）。脂質（F）は必須脂肪酸とホルモン合成を保つため、「総摂取カロリーの20〜25%」に設定（1g＝9kcal）。そして、メンテナンスカロリーから300〜500kcalを差し引いたアンダーカロリーの残枠すべてを炭水化物（C、1g＝4kcal）に割り振ります。
このPFC比率を前提とした「体脂肪を減らす食事メニュー」の1日モデル例は次の通りです。
- 朝食：全卵1個＋卵白2個のオムレツ、オートミール40g、無脂肪ヨーグルト、ベリー類（抗酸化物質と水溶性食物繊維で血糖値スパイクを防止）
- 昼食：皮なし鶏むね肉または銀鮭の塩焼き150g、玄米120g、ブロッコリーとキノコのおひたし、わかめの味噌汁（マグネシウムと海藻ポリフェノールで代謝サポート）
- 間食：素焼きアーモンド10粒またはホエイプロテイン1杯（血糖値の急降下を防ぎ暴食を抑制）
- 夕食：白身魚（タラなど）や牛赤身肉150gの蒸し焼き、具だくさん野菜スープ（炭水化物は少なめに抑え、消化管の夜間休息を優先）
また、水分補給の質も代謝スピードを大きく左右します。編集部がエビデンスを精査した「体脂肪を減らす飲み物ランキング」では、第1位が「緑茶（高濃度茶カテキン・EGCG）」（脂肪酸化を促進）、第2位が「ブラックコーヒー」（運動前のカフェインとクロロゲン酸による遊離脂肪酸動員）、第3位が「常温水・無糖炭酸水」（1日2Lを目安に血流循環を担保）という結果になっています。
