激痛があるときに無理に立ったままストレッチを行うと、患部に余計な体重負荷がかかり筋肉が防御反応でさらに硬直してしまいます。痛みが強い時こそ、重力の影響を遮断できる「仰向け寝」の姿勢で行うのが鉄則です。
安全かつ最も即効性が高いのが、股関節を外側に開いて梨状筋をターゲットにする「4の字ストレッチ」です。
【ステップ1：基本姿勢】
仰向けに寝転がり、両膝を立てます。呼吸は止めず、肩の力を抜いてリラックスした状態を作ります。
【ステップ2：足をクロスする】
痛みのある側の足首を、反対側の太ももの膝近くに乗せ、脚で数字の「4」の形を作ります。
【ステップ3：ゆっくり引き寄せる】
痛くない側の太ももの裏に両手を回し、息を吐きながら胸の方へゆっくりと引き寄せます。手が届かない場合は、タオルを太もも裏に引っ掛けて引っ張る形でも構いません。
【ステップ4：20〜30秒キープ】
お尻の奥が「痛気持ちいい」と感じる強さで止め、深呼吸を繰り返しながら20〜30秒間キープします。反動をつける動作は筋肉を傷めるため厳禁です。これを左右2セットずつ行います。
