では、納豆の持つ驚異的な健康効果を100%引き出し、副作用を完全に回避するための適量はどの程度なのでしょうか。
栄養疫学の観点から導き出される結論は、「健康な成人であれば1日1パック（約45〜50g）」が黄金比です。他の大豆製品（豆腐半丁、味噌汁1杯など）を摂取する日であっても、1日1パックであれば大豆イソフラボンの上限値を超える心配はほとんどありません。どうしても納豆が好きで複数回食べたい場合でも、最大で1日2パックまでにとどめ、その日は豆乳や大豆プロテインの摂取を控えるなどの調整が必要です。
また、納豆を食べるタイミングとしては「夜（夕食時）」が推奨されます。納豆キナーゼが血栓を予防する効果は食後6〜8時間持続するため、血流が滞りやすく血栓ができやすい睡眠時間帯に合わせて摂取するのが最も理にかなっています。ただし、納豆菌や熱に弱い納豆キナーゼの活性を保つため、炊きたての熱々ご飯に直接乗せて長時間放置せず、少し冷ましたご飯に合わせるか、小鉢としてそのまま食べるのが有効な摂取テクニックです。
【プロの結論】おすすめできる人・慎重になるべき人の判断基準
食生活への取り入れ方について、体質や基礎疾患に応じた明確な判断基準を提示します。
【積極的に取り入れるべき人（1日1パック推奨）】
・腸内環境を整え、自然な便通を促したい人
・骨密度の低下を防ぎたい閉経前後の女性
・手軽に良質なタンパク質とミネラルを補給したい人
・加齢に伴う血管の柔軟性を維持したい人
【摂取量を慎重に管理・制限すべき人】
・ワーファリンを服用中の患者（完全禁忌）
・尿酸値が高く、痛風の既往歴がある人（週に数回、または1日半パック程度に制限）
・大豆アレルギーの素因がある人、過去に大豆製品で下痢や腹痛を起こした人
・大豆プロテインやイソフラボンサプリメントを日常的に併用している人
