怪我を防ぎ、ターゲット部位（腸腰筋・下腹部）へ確実に負荷を乗せるための実践ステップです。
基本の正しいフォーム（スタンディング・ハイニー）
1. スタートポジションを作る：両足を肩幅よりやや狭めに開き、背筋をまっすぐ伸ばします。頭頂部が天井から吊るされているイメージで、お腹に軽く力を入れて凹ませます（ドローイン状態）。 2. 腕の構え：肘を90度に曲げ、脇を軽く締めます。胸の前に構えるか、走るフォームのように自然に構えます。 3. 骨盤を立てて足を引き上げる：みぞおちから足が生えているイメージで、片方の太ももを床と平行（股関節角度90度）まで持ち上げます。このとき背中を丸めないことが最重要です。 4. ソフトな着地：足裏全体や踵でドスンと着地せず、足指の付け根（母指球付近）で静かに着地し、バネのように素早く反対の足を上げます。 5. ペースと時間：まずは「1秒に2歩」のテンポで1回20秒〜30秒×3セットから開始します。
高齢者・体力に不安がある方のバリエーション（椅子サポート）
高齢者の筋力向上や転倒予防を目的とする場合、バランスを崩して転倒するリスクを完全に排除する必要があります。 * 椅子の背もたれや壁に片手を添え、ゆっくりと膝を胸に近づけるように持ち上げます。 * 頂点で1秒キープしてから静かに下ろすスローテンポで行うことで、関節への衝撃をゼロに抑えながら腸腰筋と大殿筋を強化できます。歩行時のつまずき防止や階段昇降の安定に直結します。
