本番レースで目標を達成するためには、「レース3ヶ月前からの期分け（ピリオダイゼーション）」が不可欠です。行き当たりばったりの練習ではなく、身体の適応に合わせて負荷を段階的に変化させていきます。
第1フェーズ（3ヶ月前）：基礎スピード強化とLT値向上期
最初の1ヶ月間は、キロ4分台のスピードに身体を慣らすことが主目的です。ここで導入すべきメニューがインターバル走です。
- サブ3.5インターバル走設定タイム：1000m × 5本（設定ペース：キロ4分15秒〜4分20秒、レスト：200mジョグ／約90秒）
キロ4分15秒のスピードを体験しておくことで、レース本番のキロ4分55秒が「ゆっくりで楽なペース」に感じられる心理的・神経的な余裕（スピードマージン）が生まれます。
第2フェーズ（2ヶ月前）：スタミナとスピードの統合期
レース2ヶ月前は、スピードを距離に転換していく最重要フェーズです。ここで最も効果を発揮するのがビルドアップ走です。
- サブ3.5ビルドアップ走のやり方：距離は15km〜20km。
- 0〜5km：ウォーミングアップ（キロ5分30秒）
- 5〜10km：巡航巡り（キロ5分05秒）
- 10〜15km：レースペース（キロ4分50秒）
- ラスト2〜3km：余力があればキロ4分35秒〜4分40秒まで引き上げる
後半に向けて意図的にギアを上げる走法は、レース終盤の筋疲労に耐える強靭なメンタルとフィジカルを鍛え上げます。
レース1ヶ月前〜3週間前：勝負を分ける30km走のペースと時期
サブ3.5への試金石となるのがロング走の王道である30km走です。
- 実施時期：レース本番の4週間前〜3週間前の週末がデッドライン（2週間前に実施すると疲労が抜けず逆効果）。
- 30km走の推奨ペース：キロ5分05秒〜5分15秒（本番ペースより10〜15秒遅い設定）。
本番と同じキロ4分55秒で30km走をやってしまうランナーが後を絶ちませんが、練習で出し切ってしまうと本番で反動の大ブレーキを起こします。「余力を1割残して30kmを走り切る」ことが、自信とフィジカルを両立させるプロのセオリーです。
