動物性・植物性タンパク質の真実！筋肉・減量に効く黄金比率と最新栄養学の全貌を分かりやすくまとめてご紹介します。

日々の献立を設計する上で把握しておきたい、代表的な高タンパク食品の栄養データと吸収特性を以下にまとめました。可食部100gあたりのタンパク質含有量だけでなく、脂質や体内への取り込み特性まで多角的に精査することが重要です。

食品名（100gあたり）詳細・数値データ一般的な基準・相場編集部の見解・評価鶏むね肉（皮なし）タンパク質：約23.3g
脂質：約1.9g
アミノ酸スコア：100吸収率：約94%
吸収速度：約1.5〜2時間高密度・低脂質の王者。筋肥大期のメイン食材として絶対的な安定感を誇る。鶏卵（全卵）タンパク質：約12.2g
脂質：約10.2g
アミノ酸スコア：100吸収率：約97%（加熱時）
生卵は約50%前後に低下完全栄養食品。吸収率を最大限に高めるなら半熟〜固ゆで調理がベスト。銀鮭（焼き）タンパク質：約22.0g
脂質：約12.8g
アミノ酸スコア：100吸収率：約92%
オメガ3脂肪酸が豊富抗炎症作用のある良質な魚油を同時補給可能。筋修復と心血管保護に寄与。木綿豆腐タンパク質：約7.0g
脂質：約4.9g
アミノ酸スコア：100吸収率：約80〜85%
大豆イソフラボン含有水分が多く満腹感を得やすい。カルシウム補給源としても優秀。納豆タンパク質：約16.5g
脂質：約10.0g
食物繊維：約6.7g発酵により消化性向上
納豆キナーゼを含有発酵菌が腸内フローラを刺激。動物性過多で乱れがちな腸内環境の守護神。大豆ミート（乾燥）タンパク質：約45〜50g
脂質：約1.5〜3.0g
食物繊維：約15g戻し後は肉相当（15〜18g）
コレステロール0mg超低脂質かつ食物繊維の塊。減量末期の絞り込み時に圧倒的パフォーマンス。