タンドリーチキンの素材として圧倒的な支持を集めるのが鶏もも肉です。適度な脂肪分とゼラチン質を含み、強火で表面を焼き上げても肉汁が失われにくいため、レシピ検索でも鶏もも肉が人気1位の座を維持し続けています。皮目にフォークで数カ所穴を開けて余分な黄色い脂肪を取り除き、厚みのある部分を観音開きにして均一にならすことで、加熱ムラを防げます。
一方、健康志向やコストパフォーマンスを重視する層から求められているのが、鶏むね肉を柔らかくする方法です。むね肉は脂質が少なく加熱でパサつきやすい特性を持ちますが、以下の3つのステップを踏むことで驚くほどしっとりとした仕上がりに変わります。
- 繊維を断つそぎ切り：肉の繊維方向を確認し、繊維に対して直角に刃を入れて一口大のそぎ切りにします。
- フォーク打ちと砂糖・酒のプレ揉み込み：フォークで全体をまんべんなく刺した後、タレを入れる前に砂糖小さじ1/2と酒大さじ1を揉み込み、保水膜を形成します。
- 油分の補填：タレにオリーブオイルやマヨネーズを小さじ1加えることで、赤身肉の表面を油分でコーティングし、加熱時の水分蒸発を遮断します。
栄養価の観点では、タンドリーチキンは高タンパクでありながら衣を使わないため、唐揚げやフライドチキンに比べて糖質とカロリーを大幅に抑えられます。ダイエットや筋力トレーニング期の主菜としても極めて優れた栄養バランスを誇ります。
