上腕二頭筋は、外側に位置して力こぶの「高さ（ピーク）」を司る「長頭」と、内側に位置して正面から見たときの「厚み・幅」を形成する「短頭」に分かれています。立体感のある逞しい腕を作るには、上腕二頭筋長頭と短頭の鍛え分けを理解したプログラミングが不可欠です。
長頭を集中的に狙う場合に圧倒的な効果を発揮するのが、アジャスタブルベンチを45〜60度程度に倒して行うインクラインバイセプスカールです。上体が後傾することで肘が体幹の後ろに位置し、動作のスタート時から長頭が極限まで引き伸ばされます。ストレッチポジションで強烈な負荷がかかるため、筋肥大を促すシグナルが強力に伝達されます。
対して短頭を強調したい場合は、プリーチャーカール台を使ったり、肘を体幹より前方に固定する「コンセントレーションカール」が最適です。さらに、バーベルを握る手幅を肩幅よりも広めに設定する（ワイドグリップ）ことでも短頭への負荷比率を高めることができます。反対に手幅を狭くする（ナローグリップ）と長頭への刺激が増加します。
