スコアが低いからといって、穀類や野菜を排除するのは大きな誤りです。1つの食品では不足しているアミノ酸を、別の食品が補い合う「アミノ酸の補足効果」を理解すれば、日常の食事は飛躍的に質を高めることができます。
白米と玄米のアミノ酸スコア比較でも触れた通り、お米のスコアは約65前後であり、必須アミノ酸のリシンが極端に不足しています。一方で、米には含硫アミノ酸（メチオニンやシステイン）が潤沢に含まれています。これに対し、大豆を原料とする納豆や味噌、豆腐はリシンが極めて豊富である反面、含硫アミノ酸の比率がわずかに低めです。
日本の伝統的な「白米と納豆」「ご飯と豆腐の味噌汁」という組み合わせは、互いの短い木板を完璧に補い合っています。お米に納豆を乗せて食べるだけで、体積としての利用効率は100相当へと一気に跳ね上がります。まさにアミノ酸スコアが低い食品の組み合わせによって、安価で消化に優れた理想のタンパク質源が完成する仕組みです。
同様の補足効果は洋食でも成り立ちます。スコア44前後と第一制限アミノ酸が厳しい食パンも、牛乳を添えたりスライスチーズを乗せてピザトーストにしたり、目玉焼きを合わせることで、穀類の弱点であるリシンが瞬時にカバーされます。高価なスーパーフードを買い集めずとも、食材の長所と短所を噛み合わせる知恵こそが、無駄のない食卓を作る鍵となります。
